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【メンタル改善】自宅で出来るオススメの運動 【脳トレ】

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どうも井上です。

最近メンタル悪化してまして、改めて運動って大事だなぁと思いまして…

自宅ですぐに身体を動かせる運動シリーズという事でまとめてみました。

運動はメンタルの安定に必須。

運動がメンタルの安定や脳機能向上に有効なのはあらゆる研究が示しているので、ご存知の方も多いと思います。

ある研究によると、運動量が多い人は、していない人にくらべて40%以上も気分の落ち込む日が少なくなるとか。

でも外に出て運動するのが辛い。その気持も痛いほどわかります。

できれば外で行う方が効果的なのですが、出られない気持ちもわかりますし、きつい時期に完璧な行動を起こさなくてもいいと思うので、とりあえず自宅の中で身体動かそうぜって事で。

ボクがやっているオススメの自宅内で出来る運動をピックアップしましたので参考にしてみてください。

スクワット

定番ですね。

フォームを正しく行わないと怪我をしちゃいますが、定番中の定番。

下半身には大きな筋肉が沢山ありまして、スクワットはそれらの筋肉を効率よく刺激しますし、有酸素運動としてもベストなワークだと思います。

まずは1日1~5回から初めて、少しずつ回数を増やして見てはいかがでしょうか。

継続するには小さく始めるのがベストです。(大きな変化をつけると心理的抵抗によって習慣がもとに戻ってしまうので。)

その場でもも上げ運動

これもいい運動です。

ちょっとドタドタしちゃうので、マンションの人はお気をつけください。

100均なんかで売ってるクッションマットを使うと、音の対策が出来るかと思います。

踏み台昇降 or ステッパー

物が必要なのが弱点だけど

TV見ながらとか、PC作業しながらなんてのも可能なので、オススメです。

ボクは昇降式のスタンディングデスクを使ってるんですが、ステッパー踏みながら文章を書いたり脚本を描いたり、英語学習のアプリをやったりしてます。

壁やテーブルを使って腕立て伏せ

壁やテーブルを使った腕立て伏せ、プッシュアップは上半身の筋力が無い人にも優しい運動ですね。

※テーブルの強度にはご注意ください。

強度をあげたければ、普通に腕立て伏せするなり、プッシュアップバーを買うなり、ディップスバーを買うなりしてみると良いかと思います。ボクはディップスバーを使ってます。楽しいですよ。

ラジオ体操

ラジオ体操は侮れません。

ジャンプがあるのでマンション住まいの人はジャンプメニューは少し、アレンジしてみましょう。ボクはもも上げしながら腕を広げたり閉じたりしています。

ボクササイズ(正拳突き)

自由にやればいいと思いますが、ちょっと見た目はバカっぽいけど…腰を落としてやると足腰にも効いていい感じです。。

運動不足の人にとっては 脚より取り掛かりやすいと思います。

Nintendo Switchをお持ちの方は、こんなソフトもありますよ。

Fit Boxing

Fit Boxing

ゲームで運動するとデータ化もされて長続きするかもしれませんね。

カーフレイズ

有酸素運動ではなく筋トレになりますが ふくらはぎは第二の心臓 鍛えておいて損はないしどこでも出来ます。

信号待ちの間に~とか。

でも…メンタルの安定には太陽光は必須

自宅で出来る運動をご紹介してきましたが、セロトニンの分泌や、体内時計の正常化といったメンタルの安定に必要な要素があります。

これは太陽光を浴びる事で起こります。

ほんの少しでも良いので、太陽の光を浴びる機会も作ってみてください。

  • 朝窓を全開にする。
  • ベランダに出る。

など。ほんの少しでも大丈夫です。

継続するためには、カレンダーなどを用意して、その日できたらチェックしていくのもオススメです。

自宅で出来る運動:まとめ

とりあえずざっとまとめてみましたが…出来るもの、簡単なものを取り入れて運動量を増やすとメンタルにも脳機能にも良いので損はないかと思います。

さっと取り入れられるものだと、もも上げ、スクワット、ボクササイズあたりですかねぇ。

ちょっと水を飲みに立った時に、ちょっとスクワット、とか、小さく取り入れる事をオススメします。

前述しましたが、一気に習慣を変えようとすると恒常性と呼ばれる人間に備わった機能が働きまして、元の生活に戻ろうとしてしまうのです。

なので、毎日一回でもできりゃ良いやくらいの気持ちで少しずつ取り入れて習慣化する事をオススメします。

強度や運動量は少しずつあげていけばOK。

とりあえず、ここしばらく落ち込みが激しかったので、しばらくは目標として 病んだら動く! …これを掲げていきたいと思います。

参考リンク

メンタルを改善するための「運動の最適ライン」はこれだ!というランセット論文 | パレオな男