いのいぬ.com

漫画描きが、漫画や絵の事、作品レビュー、セミリタイアなどについて書くブログ

生きるのが楽になる科学的手法3選【メンタル改善】

f:id:inuo5:20190706173338j:plain
Sr. Magdalena EbnerによるPixabayからの画像

どうも~生きるのに向いてない井上です。

ということで、今回は科学的に証明されてる「メンタルを楽にする」方法3選って事でまとめてみました。

取り上げるのは

  • マインドフルネス
  • 脱フュージョン
  • 慈悲の瞑想

です。 少々詳しく解説していますが、すべて科学的にメンタル改善策として証明されてるものです。

この手の話はどうしても胡散臭さが拭えないのが難点ではあるものの、辛い人のご助力になれば…と、思い切って書いてみます。

マインドフルネス

定番のやつですね~。

やり方が多岐に渡っているので、すべては説明できませんが

一言で言えば「行動(動作)の観察をして「現在」に集中する」という方法で作り出せる状態ですね。

ドアノブを回している時「ドアノブを回している」という行動に意識を集中する。

本来ならこういった考えずに出来る動作は、ぼんやり意識が別のものに向いた状態で行っているはずです。

例えば、今日やること、仕事の事、家族の事、夕飯の事、ゲームの事、など別の事を考えながら行ってしまいがちですが、その状態がまさに「モンキーマインド(雑念まみれみたいな)を」思考が自分のコントロール下に無い状態で、これが脳を疲れさせる原因になってしまいます。

そこで、マインドフルな状態を作る事で、脳を休め、ストレスを減らし、生活を楽にするテクニックとして「マインドフルネス」が活躍するんですね。

マインドフルネスには、「あらゆる感情に対して反応せず、ただ見つめて放って置く、そのままにしておく」という考え方も含まれています。

いつくか具体的なやり方を並べてみます。

呼吸を数える

椅子に座り、呼吸の回数を数えるという方法です。

自然な呼吸に任せて、息を吐くときに「いーち、にー、さーん」とゆったりとリラックスしながらカウントします。

思考が呼吸から反れたら、また1から数え直します。

この思考を戻す経験が積み上がるとマインドレス(注意散漫)な状態になっている事に気づきやすくなっていきます。

数はカウントアップでもカウントダウンでも構いません。

20からカウントダウンしてゼロになったら終わり、とか。数字は自分のマインドフルネススキルに合わせて調整してみてくださいね。

ただ、無理はしないこと。できる範囲で続けましょう。

一日10分が続けられるようになれば十分です。

もちろん出来ない時は1分でもOK。続ける事が大切です。

歩行瞑想

歩く事に集中する瞑想です。

仕組みは呼吸を数える方法と同じで、足の裏の感覚に集中するという事で意識を現在に留めます。

  • 足が離れた
  • 足がついた

と頭の中で実況中継しながら、足の感覚のみに集中するんですね。

最初は感覚がわかりづらいと思うので、家の中でゆっくり行って

慣れてくると、普通に外を歩くときにも応用できます。

出勤、通学を瞑想の時間にできるので

ストレス溜まってるかもなぁと感じる日は、瞑想しながら出勤するといいかもしれません。

マインドフルネスイーティング

目の前にある食べ物にのみ意識を向ける方法です。

食べている事に集中するだけですね。

多くの現代人は何か別のことをしながらご飯を食べていると思います。

TVやYouTube、LINEやラジオ、そういった状態から、脳を休めてあげるのも大切。

食べ物の味や感触、匂いを頭で実況中継しながら行うと失敗しにくいです。

あらゆる動作に応用できる

マインドフルネスは上に述べた物以外でも、ほとんどの行動に応用可能です。

皿洗いや、掃除、片付け、シャワーを浴びる時や歯磨きなど、どんな事でもその一瞬の動作に意識を向けるだけ。

意識を向ける感覚が初めはわかり辛いかもしれません。

そんな方は上でも少し書きましたが「言葉で実況中継する」のをオススメします。

「ドアノブを回している…」 「お皿を洗っている…」 * 「歯を磨いている…」

とこんなふうに。これだけで他の思考を追い出して、目の前の事に集中出来ます。

ちょっと馬鹿みたいですが!!!

それで脳が休まるなら安いもんですよね…( ˘ω˘ )

脱フュージョン

脱フュージョンは心理療法「ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー)」で用いられているメソッドですね。

これはすごく捉え方が難しいのですが…

自分と感情を同一化しない(切り離す)テクニック」といった所でしょうか。

ネガティブな思考や感情にとらわれている時、僕たちはその感情と自分を同化して考えてしまいます。これをフュージョンしている状態といいます。ドラゴンボール世代にはきつい単語です。

マインドフルネスと同様に、感情にとらわれないようにするテクニックです。

勘違いしてはいけないのはネガティブを消すという事では「無い」ところですね。

感情を消す…つまり、感情と戦おうとすると、その感情へ注意を向けることになり感情は大きくなってしまいます。そのままにしておいて相手にしない感じが正解ですね。

脱フュージョンも心の状態なので、説明が難しく、体験することでしか実感は難しいと思います。詳しく知りたい方は、書籍を読むことをオススメします。

強力なテクニックではあるもの間違って使うと全然うまくいかないんですよね。

ただ、ボクがやってみて効果が実感しやすいと感じた脱フュージョンのテクニックをいくつかご紹介します。

感情の擬人化

感情を擬人化して対処するという方法です。

擬人化することで自分と感情を同一視して囚われている状態から抜け出すメソッドですね。

映画の「インサイド・ヘッド」みたいな感じでキャラクター化しちゃうって事です。

名前をつけたり、形をイメージしてやるとうまくいくみたいです。

さすがにボクがどうやってるのかは恥ずかしすぎるのですが、ボクの中には

  • 凹み太郎
  • じぼうじき男(お)

がいます。

じぼうじき男はトゲトゲして緑色です( ˘ω˘ )…

歌にする

嫌な思考を、既存の曲でいいのでメロディに乗せて歌ってしまうという方法。

シンプルですがこれが結構聞くんですよね。

歌ってるウチに馬鹿らしくなってきます。

…と思った法

ネガティブ思考の最後に「…と思った」とつけるだけ。

これで思考を、自分の外に追い出せる感じかな?

これもシンプルですね。

ちょっと難しい感覚でしたが。

自分の中にある思考を、小説で読んでるような感じになって、少し楽になりました。

「心よありがとう」と考える

ちょっと胡散臭い(笑

ネガティブな思考や感情は、心が自分に対しての何かのSOSを発していると捉えて

「ありがとう」って言ってみる方法らしいです。

ちょっとスピリチュアル感が出ちゃいますかね。合うようなら試してみてはどうでしょうか。

今回はシンプルなものだけご紹介しました。

個人的には擬人化と歌が即効性ある感じがします。

脱フュージョンのテクニックは、複雑なものも含めるとかなりの種類があるので少し調べて見ると良いかもです。

慈悲の瞑想

生きるのが楽になるという意味で汎用性が高いのがこの慈悲の瞑想です。

アドラーはこの世のすべての悩み、問題は人間関係にある、と説いています。

辛いことのすべてはそうでないように見えても突き詰めると他人や、他人の目が関わっていると言い換える事が出来るはず。

この話は長くなりそうなので割愛して、わかりやすい具体例をあげますね。

嫉妬や、各種ハラスメント、それらの対象となる人物に対して「幸せを願う」というメソッドです。言葉にするとめちゃくちゃ胡散臭いですね。

胡散臭い感じがあるのは否めないのですが…、祈りは科学されており、その中でも慈悲の瞑想は、メンタルに対して良い影響がある事がわかっていますのでご安心ください。

慈悲の瞑想は仏教発祥ですが、オカルトではなく効果はきちんと証明されていますので。

【メンタル】嫉妬して苦しい時の対処法「慈悲の瞑想」 - いぬお小話

ハラスメントなどに対しては物理的に逃げるという選択肢を取るべき問題も多くあることはお忘れなく。

逃げてもいいんですよ。逃げないといけないことは人生の中で沢山ありますから。

と話がずれてきたので戻します。

やり方は今回はシンプルに説明しますね。

  • 私が幸せでありますように…
  • あの人が幸せでありますように
  • 世界中の生き物が幸せでありますように…

と祈るメソッドなんですが、「ね?胡散臭いでしょ!」

もっとシンプルにしましょう。

ちょっと嫉妬しちゃったり、苦手な人に対して嫌な感情が浮かんだら

「この人(達)が幸せだといいなぁ~~~」

とこれだけ考えてみてください。

この瞑想法も、他のものと同じで自分で体験してみる事でしか「自分に合ったメソッドかどうか」はわかりません。

このメソッドに関しては、胡散臭さが拭えないのは確かです。何度も言いますけどね…。ボクも最初は「は?」って思ってましたので。

ただ、効果は高かったのでオススメしておきます。

ご注意としては、この瞑想、仏教系の方向で調べると、ちょっと妙な使い方が出てくる事があるので、ご注意ください…とだけ。スピリチュアラーの人達の謎の思想に飲まれてそっちに走っちゃわないように。まぁ宗教は自由なんでそれは別に良いんですけど。心が病んでる時はロジカルに考えられなくなっちゃったりしますからね。

あくまでも、心を軽くする一つの手段として使って欲しいと思います。

人生を楽に生きる方法3選のまとめ

  • マインドフルネス
  • 脱フュージョン
  • 慈悲の瞑想

今回は、これらをご紹介しました。

他にもいろいろあるんですけどね。

ゲーミフィケーションとか、森田療法とか、それはそのうち別記事でまとめましょう。

今回ご紹介したのは、個人的に理解しやすく実践も簡単で効果が大きいと感じた三種類です。

他のメソッドも含めてですけど、結局ここに集約するよなってのは…

とにかく自分と感情を分離して、感情にとらわれず自分の眼の前のタスクに取り組んでればいい!

って事ですね。

「その感情や思考が自分に取ってメリットのあるものかどうか考える」と結構うまく感情をスルーして行動するって感覚がつかめるかも。

大事なのは現実世界へのアプローチですからね。それは、頭の中でぐるぐると考える事じゃない。

嫌な状態も、思考もいくら巡らせてもメリットは無い。

何か実際に行動する事が大事です。それによって嫌な思考のサイクルから思考を遠ざける事もできますし、行動すれば現実で少しでも前進できる。

思考に囚われるってのは言い得て妙で、文字通りなんだなと思います。

たまにゃ悩んでもいいけど、依存症と同じで私生活に支障をきたすほど悩むようだと、心にも身体にも、生産性的にもよろしくないですからね。

今回の記事がお役に立てたら幸いです。

楽に生きましょう( ˘ω˘ )

参考リンク 参考書籍