いぬお小話

独身漫画家が楽に生きるための考察を練るブログ

【続ける技術】習慣作りで知っておくべき科学的アプローチ【オススメ書籍あり】

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どうも井上いぬおです。

記事を書いていくにつれて、習慣について書く事がめちゃクソ多いな!

と思ったので、何度も書くのも面倒だと思ったので、一旦まとめてみます。

ダイエット、筋トレ、英語学習、仕事のための勉強…何かを始めた時、続かない! 俺には意志力がないんだ!

とか思ってる人の手助けになれば幸い。

こういうまとめ記事的なの苦手なんですが、長期的にアップデート出来るような記事になればいいなぁとか考え中。

では、とりあえず、本題に移りましょう。

はじめに:習慣を定着させるまでに「必要な日数」は?

まずはじめに重要な事。

習慣を定着させるために必要な日数は平均で66日と言われています。

しかし内容によって結構な幅があり、短いものだと2週間、長いものだと3ヶ月ほどかかるそうです。

週間の性質(思考習慣、行動習慣)などによって差があり、これを細かく考えているとシンプルに捉えられないので

「2~3ヶ月続けよう」くらいの気持ちで捉えておくと良いかと思います。

できれば3ヶ月区切りで一つずつ良い習慣を作るとよさそうですね、焦らなくても1年で4つも習慣を作れるなら十分な結果だと思います。

で、ここからの話は

  • 2~3ヶ月継続するにはどうするか、という実践的編
  • 習慣について、知っておくと役に立つ知識編

2つの話をします。

習慣化成功のための実践編

ここではなるべく専門的な話は省いて、すぐ取りかかれる具体的な方法を紹介していきます。

ちょっと専門的な話も知りたいという方は、下の「知識編」の方をご参照ください。

小さくはじめる

第一に大切なのは小さく始めるという事です。

人間の脳には「現状のままいきている方が良い」という力が働いています。

この脳に備わった機能を避けて習慣を定着させるためには脳に気づかれないという事が大切。

そのためにもあまり大きな変化をつけるのは逆効果

脳が変化に対応できず、ストレスを感じ習慣が破綻しやすくなってしまいます。

という事で可能な限り小さく始める事を優先してみてください。

運動なら…

  • 毎日腕立て一回
  • 5秒全力で走る

英語学習なら

  • 1文だけ音読
  • 1分シャドーイングやリスニング

と短く、小さく課題を作ってそれを継続していくと良いかと思います。

条件、トリガーを設定する(if-thenプランニング)

次に条件をつける方法として、ifーthenプランニングという方法です。

人の考え方の仕組みを利用した方法で

「XならばYをする」

という構文で習慣のトリガーを作成する手法です。

例をあげますと

  • 朝起きたら→歯磨きをする
  • 16時になったら→ウォーキングに出かける
  • お風呂から出たら→瞑想をする

こんな感じですね。

やるべき習慣に対してトリガーを設定してあげることで、日常的な行動をしたり、特定の時間になる事=習慣にしたい行動を取るという思考を作り出す事が出来ます。

すでに習慣化されている人が、出来ていることに対して当てはめて考えると非常にバカバカしく思えるのですが(お風呂から出たら髪を乾かすとか、ご飯を食べたら食器を洗うとか)

非常に強力な方法で、のちの研究で効果の高さは実証済みです。

変化をつける

ある程度習慣化してくると…変化をつける事が重要になってきます。

習慣のジレンマですが、習慣化するとマンネリを感じ飽き始めるんですね。本当に人間の脳ってのは厄介ですね。

ですので、習慣の目的に沿う形で多少変化を加えてあげる事で、習慣が止まるのを防ぐ事が出来ます。

例えば

ダイエットなら運動の種類を変えてみたり 英語学習なら、学習法や教材を変えてみたり。

複数の手法を取り入れてマンネリ化を防ぐ事で、習慣が止まるのを防ぐ事ができます。

ただ「飽き」を感じる段階は習慣が固定されつつあるタイミングでもあるので、うまく変化を加えて乗り越えさえすれば

習慣も定着してくれるはずですよ。あと一歩ですね。

ハビットチェーンで「止めたらもったいない感覚」を育てる

カレンダーやアプリを使ってはビットチェーンを作成するという方法もあります。

習慣化したい行動を行えた日に、チェックをしていく事で、「止めたらもったいないから続けよう」という意識を育てる事ができます。

これは毎日できるタイプの習慣で無いと使いづらいのが難点ではありますが、有効な方法ですね。

「小さく始める」とも相性が良いです。

少しだけで大丈夫かな…と思う気持ちを、カレンダーにチェックをつける事で「出来た」という感覚に変えてくれるはず。

習慣化成功のための知識編

ではここから知識編です。

習慣についての少し面倒な話。 習慣についての小ネタや、なぜ上にあげたメソッドが何故有効なのか説明していきますが、細けぇことは良いんだよ!って人はここは飛ばしてください。

人間の活動は45%が習慣から出来ている

デューク大学の研究では人間の活動の45%が習慣からなるものだとわかっているそうです。

半分ちかくが習慣で変えられるのはすごい事。というか残りの3割くらいは睡眠なので、45%は驚異的な数字のようですね。

この数字だけでも、習慣化がいかに重要かわかってもらえるかと思います。

人生を変えたいなら、習慣を変えろって事ですかね。(胡散臭い

「脳」から考える習慣化について

習慣化に対しての脳の仕組みです。

習慣を司っているのは脳の「大脳基底核」という部分だそう。しかも、この部分は相当なパワーを持っていて、怠け者ですぐに学習してくれない性質を持っているそうです。

で、理性や想像を司っているのは前頭前野。ここは理想の自分を追い求めたり、やりたいことを新しく考えたり、いわゆる未来の利益を考える事が出来る部分なんですが、エネルギー切れを起こしやすい。

という事で、大脳基底核に対して、前頭前野が望んでいるものを刷り込んでやる必要があります。

それには時間がかかるし、大脳基底核は怠け者なので変化が嫌い。

という事で「小さく始める」が有効になってくるんですね。

最初は前頭前野の力で習慣化したい行動を取ります。でも前頭前野はエネルギー切れを起こしてしまいやすいので、これが大脳基底核に刷り込まれるまでにはどうしても時間がかかるわけです。

本当に自分が望んでいる事、それを習慣化出来たらもっと楽になることを、ゆっくり時間を書けて大脳基底核に教えてあげる気持ちでトライするといいかもですね。

「心理」から考える習慣について

習慣化する事で、モチベに頼らなくてすむ、というメリットがあります。

上の脳の観点からの話とつなげるとわかりやすいと思いますが、モチベーションに頼っている状態はいわば「前頭前野を使って行動」してる感じですね。

これだとエネルギー切れが起こる事は説明したとおりです。

習慣化してしまえば、後はパワフルな大脳基底核を使って行動出来るます。つまり「習慣化してしまえば、モチベーションは不要」って事です。

つまり…いわゆる自己啓発的なメディアに触れて「やる気」を出したところで、それが一過性のものである理由もご理解頂けるかと思います。

そういったやる気は、ただ現状維持バイアス(恒常性)を刺激してしまい、「元の生活に戻ろう」という意識を促進させてしまうだけ。

過剰な自己啓発は個人的に毒の要素が強すぎると思っています。

何か本当に成し遂げたい事、(ダイエットでも仕事の成功でも、英語の勉強でも)があるのなら、コツコツ習慣化するが一番ですよ。

習慣化についてまとめ

最後に習慣化についてまとめです。

  • 小さく始める
  • 条件(トリガー)を作る
  • 変化をつける

これが中心、後はアプリやカレンダーを使ってハビットチェーンを作るくらいかな。

他にも細かいメソッドをあげてたら山程あるのですが、色々調べた結果結局守っておくべきものはこの3つかなというのがボクの意見です。

せっかく読んでくれる読者さんをノウハウコレクターにするわけにも行かないので、網羅的に書くのは控えました。

そのうち気が向いたらメソッドをまとめてみたいと思います。

まぁ、これを知っててもなかなか出来ない事もあるんで、自分も日々格闘中ですが。

ボクの場合は一つの事に集中してないと、思考が散漫になっちゃってダメなんで、習慣とは違う問題な気がするんですけど…それはおいておいて、とりあえず今回はこの辺で。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

続ける技術についてのオススメ書籍

最後に習慣についてのオススメの書籍まとめておきますね。

小さな習慣

小さく始める事の重要性を説いた本。習慣化関連の本ではこれがナンバーワンです。

やってのける~意志力を使わずに自分を動かす~

社会心理学者であり、「if-thenプランニング」の考案者の本です。

if-thenプランニングの使い方やノウハウを深く知りたい方にオススメ。