慈悲の瞑想については、やっぱうさんくささがあって、紹介しづらいのが悲しいところ。
ただ、コイツは本当にすごい瞑想法なので是非取り入れて欲しいと思うんですよ。
慈悲の瞑想とは
自分や他人の幸福や、苦しみからの解放、安全や安心を祈りという祈りの瞑想。
仏教では修行の目的を「智慧」と「慈悲」に分類されていて、いわゆるマインドフルネスが智慧、慈悲の瞑想は文字通り慈悲の心を養うわけです。
智慧は気づきと言い換えた方がいいでしょう。散漫な思考に行動を縛られず、一瞬一瞬の感情や行動に気づき続けるというもの。
これはおそらくDMNの抑制によって散漫な思考が抑えられ、行動に意識が向けられやすくなるんじゃないかと思うわけですが…慈悲の瞑想の瞑想でもDMN抑制が働くことはわかっております。
具体的なやり方等について
自分自身(私)、近しい人、知らない人、嫌いな人などの対象に対して祈りのフレーズを頭で思い描くという瞑想法で
- ●●が幸せでありますように
- ●●が悩みから解放されますように
- ●●が安心して暮らせますように
とかこんな感じで祈ってくやつ。うさんくささはマックスですが効果は折り紙付き。
パターンがたくさんあるので、参考になりそうな書籍をのっけておきます。
まググればでてくるんですけど。
セルフ・コンパッション：最良の自分であり続ける方法 DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー論文
- 作者:有光 興記
- 発売日: 2019/12/12
- メディア: Kindle版
- 作者:バンテ・H・グナラタナ
- 発売日: 2013/11/27
- メディア: 単行本
慈悲の瞑想の効果について
上にあげたハーバード・ビジネス・レビューのKindle書籍に研究データがある程度まとめられていて
この瞑想は仏教由来であることと、心理療法の世界に昨今仏教由来のテクニックが盛り込まれてることもあってか
この書籍にも、当ブログで最近書き続けてる
獲得する人生はきりがない、受容こそ大事
って話しがちらりと出てきます。
慈悲の瞑想はその受容の心を育てるのにも一役買ってくれるわけですが、具体的には
- 幸福感のアップ
- 他人とのつながりの感覚の向上
- 灰白質が分厚くなる
- DMNの抑制
などがあるんだとか。
この辺はパレオさんのブログとか検索かけるほうが詳しくは出てくるんだけど、
まぁ
- 脳とかメンタルにいい
ってことで。雑に。
DMN抑制については、マインドフルネス瞑想より効果が高かったとかってデータも載ってましたよ。
効果は体感レベルで現れる
僕の体験談になりますけど。
こいつ効果が体感レベルで現れます。
メンタル病んでる時なんかには、呼吸瞑想で強引に制御しようとするより
- ヴィパッサナー瞑想のラベリング
- 慈悲の瞑想
のどっちかを選んだ方が良さげ。
なんというか、他人に嫉妬したり、イライラを向けたりしてしまう時にそれを全部無しにしてくれるような瞑想法です。
近年、人との比較がメンタルにダメージ与えてるってのが明らかになってるそうで、それは自分が上で他人を卑下するような比較でも駄目らしい。
慈悲ってのはそういうものをひっくるめて、自分より社会的や経済的に上の人も、下の人もみーんな幸せだったらいいねー！みたいなやつなので、比較する精神ってのが止まるんでしょうな。それがたぶんメンタルにいいんじゃないかと。(これは僕も気をつけないとなぁと、どうしても未だに、比較してしまうことはある。)
慈悲の瞑想は実感として効果が高いと思うものの、いかんせん何かしてる時にずっと他人の幸せなんか祈ってたら手が動かないので、マインドフルネス瞑想の方を選ばざるを得ませんしね。
使い分けが大事。
歩きながらがオススメ
歩きながら12分程度、すれ違う人の幸福を祈るだけで幸福感がアップした。
なんて研究もあるので
歩行瞑想を行うなら、ついでに慈悲の瞑想をおりまぜるといいかもですな。
最近はヴィパッサナー瞑想にはまってて慈悲の瞑想をやってなかったんで、夕方の買い物ついでにやってきました。
まとめ 慈悲の瞑想はいいぞ
ってことで慈悲の瞑想をすすめただけの話し。
マインドフルネスばっかに偏らず、慈悲の心も育てておいた方が受容の精神は育つと思うので
うさんくささはあるけど、継続したいところ。
最近マインドフルネスも勉強してると、瞑想熟達者でも、ずっと意識がそこにあるっていうよりは、ずれたら気づいてずれたら気づいてって感じになってるみたいなので
余計なことに気をそらされないためにも、智慧(マインドフルネス)ばかりに集中せず、慈悲の心も育てて、人間関係で落ち込んだり、インフルエンサーにイライラしたりしなくなっていいんじゃないですかね。
とりあえずYoutubeにチラホラ移ってくる腹立たしい顔を見ながら、慈悲の瞑想でもやりますかね。