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メタ認知:牛を放牧するイメージがピンときた:デタッチドマインドフルネス

最近はメタ認知療法について勉強してまして、

脱フュージョンやデタッチドマインドフルネスといったイメージで感情を捉えるテクニックを漁ってる井上です。

デタッチドマインドフルネスとは

感情と自分を切り離すというと、なんか言葉があれですけど。

デタッチドマインドフルネスとは、感情や思考と 自分を同一視しないって考え方のマインドフルネスです。

マインドフルネスの呼吸瞑想なんかもこのニュアンスは含まれてますが、いかんせん「 感情をそのままに呼吸に意識を戻しましょう」と言われてもうまくいかない事も多かったりするんですよね。

その結果、強引に消し去ろうとしたり、抑圧しようとしてます。

呼吸瞑想に限らず、マインドフルネスの基本は「メタ認知(自分の思考や感情の客観視)」の視点であることが重要なので、主観的に感情や思考にアプローチをかけては失敗してしまうわけです。

そこで、僕は

呼吸に集中してそのままに…ってのがよくわからんから、イメージを利用した方がいいかもな

と思うようになりまして。

呼吸に意識を向ける注意訓練より、メタファーで掴むデタッチドマインドフルネスを一つや二つ見つけておけば感情との付き合い方がうまくなるかもなと考えたわけです。

この着想の背景には下の本に「自己と自我の大きさは全然違うんやで」みたいな話が書かれてまして、「でっかい自己の中の小さな自我」 に対してのイメージが一つほしかったんですよね。

注意※ 自己とか自我って言葉は心理療法の書籍においても、扱い方定義が異なる場合があるので混乱しないようご注意ください。

この本の話は自己=存在としての自分、自我= 思考や感情 みたいな感じ。

デタッチドマインドフルネスのメタファーについて

デタッチドマインドフルネスのメタファーは色々あるんで、それはまぁ参考にもリンクはっておきたいと思います。

正直脱フュージョンとデタッチドマインドフルネスの違いがよくわからんのですが、メタ認知的視点を得るって事ではまぁ似たようなもんかと思って、ケースバイケースで使い分けていけばいいんじゃないかと思います。

代表的なものをいくつか

タイガーマスク

トラをイメージして、そのトラを勝手に動かしたりせずにずっと観察するメタ認知トレーニング

これは日々の瞑想トレーニングみたいなもので、感情や思考に対してアプローチするものではないんでしょうね。

雲のメタファー

雲に感情や思考をのっけて、それをぼーっと観察するイメージ

リーフワーク

ゆっくり流れる川をイメージして、そこに葉っぱが流れて来る様子をイメージ。その葉っぱに思考や感情をのっけて、観察する。

電話のメタファー

自分の心を駅にみたてて、感情や思考を電車にみたてる。後は電車が駅にはいったり出ていったりするイメージで感情/思考を観察するというもの。

フライ・オンザ・ウォール

自分を壁にへばりついたハエだと思う。

まぁ、こんなのがあります。 詳しい説明は避けます。参考リンクにとんでくれ。

デタッチドマインドフルネスのおすすめは「放牧地のメタファー」

これは「ヤバイ集中力」にも書かれてる方法ですが

  • 感情や思考を牛に見たてて、その牛があばれても問題ないように広い放牧地を用意して自由にしてやるイメージ

下の動画でも紹介されてました。

この手法がピンときた理由

こういうメタファーはいくつか知って、その中で自分に合うものを持っておくのがいいかなと思うわけですが、

放牧地のメタファーがピンときた理由は

  • 葉っぱや雲などに比べて、感情をそこから追いやろうとするイメージができないこと
  • 牛がかわいいこと
  • 牧草地を拡張するイメージがACTの手法にも通じると感じた事
  • 自己と自我の概念に照らし合わせても、サイズ感をイメージしやすい事

個人的にしっくり来たポイントは、この三点。

瞑想してるとき、感情が湧いてきたら牛に乗っけるか、牛そのもの、もしくは牛の瞳にうつしだしてしまって、後はクソ広い牧草地をイメージしてズームアウトする感じでイメージしてます。

結構しっくりきたのでおすすめ。

放牧地のデタッチドマインドフルネスについてまとめ

脱フュージョンやデタッチドマインドフルネスの手法は複数存在してて、その数も色々あるので

ざーっと調べてみて、自分に合いそうなものを用意しておくといいかもしれませんね。

僕は、何か咄嗟に心が奪われる出来事が起こっったときに、呼吸に集中しようとすると感情を押しのけようとするイメージをしてしまっていたので

これからは「牛!牛!」って思うようにします。

うまくいくかはしらんがな。

注釈:感情をコントロールするテクニックではない

脱フュージョンってよく感情コントロール戦略だって紹介されてるけど。実は違ってて。

感情から距離をとってそのままにして、自分の人生価値に見合った行動を取ろうぜって考え方なんですよね。

脱フュージョンを使うと感情が薄れる事はあるんだけど、感情が消えない事もある。って事をお忘れなく。

ここんとこ詳しく知りたい人は、下にはってる「幸福になりたいなら~」を参照するといいかも。

余談:現在トライ中のメタ認知トレーニング

  • 瞑想 + デタッチドマインドフルネス
  • 筆記開示
  • 歩行+慈悲の瞑想 / 寝ながら慈悲の瞑想
  • 「この行動の目的は何?」と自問する癖づけ

こんな感じ。

地味に4つ目が聞いてます。ネットし始めた瞬間に「何を調べようとしてるの?」とメタ認知的な質問を投げると結構無意識的にネット開いてんだなって気付かされるので…。

メタ認知をがんがんに鍛えていきたいなと感じた瞬間でしたわ。

参考

ネガティブ思考は変えなくていい!ただネガティブ思考への反応を変えよう! | パレオな男

この「脱フュージョン」がすごい! 2016年版 | パレオな男

ストレスに打ち勝つための4つの「脱フュージョン」テクニック | パレオな男

この脱フュージョンがすごい!#1「リーフワーク、ムード・スコアリング、ポットワーク」:パレオなチャンネル:パレオチャンネル(鈴木祐) - ニコニコチャンネル:生活

ACTの脱フュージョン5つのエクササイズ~ネガティブな感情を消すやり方 | ゆるっとデリシャス

賢者のメンタルを育てる「デタッチドマインドフルネス」状態に入る5つの技法 | パレオな男