隠れて生きよ ~いのいぬ.com~

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瞑想が続かないなら「筆記開示」やれ

筆記開示とは

  • 8~20分 頭の中の感情や思考を書き出し続ける

というもの。

ジェームズ・ペネベーガー博士が発案者で、認知行動療法の一つとして歴史があるメンタルケアテクニックですね。

注意点

  • 誤字脱字は気にしなくてもOK
  • 3日くらいは続けよう
  • 他人に見せる事を前提にしない
  • 5分でも効果あるって話もあるが20分のデータが多い
  • 反芻思考に陥らない
  • 書いた紙は捨ててもOK
  • 書きたくないものを書き出そうとするなど、無理はしない

メリット

  • ストレスに強くなる
  • ワーキングメモリ向上
  • 不眠の改善
  • 免疫改善
  • 記憶力の向上
  • 開放性の向上
  • 性格の変化

とかそんなことが言われてるとか、

なんでこんな事が起こるかってーと、ひとえにメタ認知能力の向上 の一言でしょう。

瞑想の目的は筆記開示で補える

瞑想の目的はメタ認知の向上がメインだと思うので

筆記開示でも補えますし、何より

「ちゃんとできてんのかな?」

なんて心配しなくていいのがいいところ。

僕もかれこれ長くやってました…が、やってた頃は元気でした。(これについては後ほど)

メタ認知さえ向上すれば、まぁいいわけですし。

ガチガチの認知行動療法に比べると今すぐフランクに始められるのも良いところですよね。

認知行動療法を学んでからやると、書き出した事が認知の歪みに当てはまるな…別の考え方はできるかな?なんて事を考える事もできるので一石二鳥だし。

哲学を学べば、それを自分の吐き出した思考に適応して修正していくことも可能です。

哲学も認知行動療法も、知ってるだけでは意味がなく、使わなきゃいけないんだけど、フォーマットガチガチの手段でやると結構続かなかったりするので

筆記開示をベースにメタ認知トレーニングや認知の歪みチェックを習慣化するとよろしいんじゃないでしょうか。

余談 : + でボディスキャンをおすすめ。

瞑想に比べるとボディスキャンの方がリラックス度が高いと個人的に感じているので

瞑想がうまくできねぇ…とか効果が実感しづらいってメンタルアレな人は。

  • 筆記開示+ボディスキャン

をベースに不安や心配事から解消される日々を目指して見てはいかがかな。

3Goodthings(感謝日記/感謝できることを(小さいことでもいいから3つ書き出す))ってワークをプラスして、習慣化してもいいかもですね。

余談2:筆記開示を最近やめてたのは習慣が抜け落ちたから

習慣とは恐ろしいもので、一度身につくとその重要性に気づかなくなったりするもので。

筆記開示の時間を「無駄だな」と思って立ち上げたのがこのブログだったりするわけです。

でも、ブログだとどうしても「他人に見られる」という状態なので、書きなぐるっていってもプライベートなメモに比べればある程度整理はするし、見せられないものはかけないわけですから、心の中を吐き出すなんて無理な話なんですよね。

って事で、改めて筆記開示の習慣化を再開します。

そういえば、先月くらいにブログ休止したとき「筆記開示はする」って書いたのに結局あんまやれなかったんですよねぇ。

習慣化しないとな。

参考

「幸せになる」筆記開示の効果と軽い注意点|おおたしじみ|note

不眠対策×10|おおたしじみ|note

書くだけで幸福度と認知機能が高まる「筆記開示」初級ガイド | パレオな男

8分でストレスに強い脳を作るテクニックが確認された件 | パレオな男

感謝の気持ちを紙に書くと「脳の働き」がよい方向に変わるかもだ!というハーバード研究 | パレオな男

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