隠れて生きよ ~いのいぬ.com~

漫画描きが、漫画や絵の事、作品レビュー、セミリタイアなどについて書くブログ

休憩時間長めのHIITの検証

昨日書いた初心者向けHIITの記事から自分なりの調整をしたHIITを検証。

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心拍数の結果は上の通り。

85%を最大値にして、75~85%当たりをウロウロする感じの設定ができた。

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使ったタイマーの設定はコレ。

何セットも回したし、休憩長すぎて終盤は、休憩中にナロープッシュアップしたりしてたけど。

まぁ概ねいい感じ。

メニュー

使ったメニューはこんな感じ。

  • ウォームアップ3分

1セット目 * ジャンピングスクワット * 腕立てなしバーピー * 腕立て有りバーピー

段階的に優しく心拍数あげていく感じ。

2セット目からは筋トレメニュー

今回は検証ということと若干寝不足があったので、5Kgではなくウチにある最小重量ダンベルの4Kgを利用。

  • ダンベルスラスター
  • ダンベルスイング(4Kg一個を利用)
  • プッシュアップバーでナロープッシュアップ

これを基本メニュー。自宅でやりやすいBIG3+肩って感じのメニュー。

追加で下を少々。

  • ダンベルランジ
  • 前後に動く広背筋に効かせるプッシュアップ(名前しらん)
  • ダンベルローイング

これを数セット、何回やったか覚えてないけど、とりあえず心拍数を見た感じだと75-85を維持できてるからいいかという感じ。

感想

HIITとしての効果を最大限には引き出せないだろうけど。

自分の体力、体調に合わせて継続しやすいメニューとしてはよかったかなと思う。

以前書いた通り、高強度運動は遺伝的に楽しめる楽しめないの壁があるらしく、もともと運動してこなかったタイプの自分としてはおそらく楽しめないんだろうと思うので、このくらいが丁度いいかなと。

このペースを続けながら、なれてきたら休憩時間を短縮したり、運動時間を少し伸ばして効果量を高めていこうかと思案中。

まぁ「85%にタッチしなくなったら」の話だけど。

次回からはダンベルも5Kgを使うと思うので、しばらくはこのくらいのメニューで問題ないんじゃないかな。

筋トレ+持久力トレ―ニングとしてもまぁ優秀だと思います。結構筋疲労感じたし、パンプもしてるので。

まとめ

  • HIITは強度が出せれば2セットからおそらく効果あるから、続けられるレベルデザインをしていっても問題ないと思うよ
  • 休憩時間長いHIITはタバタタイマーセットに比べると「バタバタしないのが最高」

って話の実践編。でした。

実際に科学的に効果があるかどうかは計測ができないし。

何度も書いてるけど「速歩きでもミトコンドリアは刺激される」んだから、心拍80%上の運動やってりゃそれなりに効くだろうと、楽観的に考えてますよ。

続かないと意味がないしね。