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【運動】HIITを習慣化するコツ【初心者】

HIITをやる目的

  • ミトコンドリアの増加
  • 最大酸素摂取量/最大心拍数/持久力の向上

この目的を満たしたHIITを続けられれば良いため、その最小単位を習慣化する事を目的とする。

効果は自分の日頃の運動量で変わる

ミトコンドリア刺激も、最大酸素摂取量も、現在の個々人によって違いがあるため、その適量は自分しかわからないため、具体的な詳細は提示できません。

自分の体と相談してください。

自分がHIITトレーニングをするにはまだ運動不足であると感じるなら、まずは歩く事からはじめ、速歩き、ステッパーや踏み台昇降、スクワットなど大きな筋肉を使う運動へとシフトしていく方が安全かと思われます。

今回はあくまでも、最小効果単位を設定し、習慣化の原理から、続ける事を目的としています。

習慣化のコツは「小さく継続」

習慣化については別途繰り返しかいてるので要点のみ

  • 人間には恒常性が働いているため「大きく」変える事はほぼ不可能
  • 小さい継続を繰り返し、自然に量を増やす事が習慣化のコツ

という事になります。

HIIT は2セットでも効果あるくさい

詳細は省きますが。(下に参考URL載せておくので、参照してください)

HIITの効力は2セットくらいから出てくるみたい。

最大限に効果を出そうと焦るあまり、ハードなトレーニングに取り組んだ結果

体を壊してしまったり、継続できなければ意味がない。

という事で最小単位は2セットと設定します。

余談:運動初心者は速歩きでも効果がある

インターバル速歩ってのがためしてガッテンで取り上げられたのはたしか2016-7年頃だったと思いますが

これもミトコンドリアを刺激して持久力の高い体を作ろう!という回でした。

実際、運動の効果は個人差はあれど、運動不足の人は速歩きで全然効果が出ますので、HIITも同様で

自分の体力に合わせた刺激を与えてやれば十分効果が得られるって事ですね。

上述しましたが、最大限を目指そうとして、続かなかったり、体に無理が出ては意味がない。

英語学習と一緒で「i+1」て事でしょうな。

HIIT メニュー 最小単位の考察

あくまでも僕が調べた情報を元に作った最小単位なので、もっと最小化できるかもしれないという事はご留意ください。

  1. 2分ウォームアップ
  2. 20秒 全力運動
  3. 2~4分の軽い運動(歩く、足踏み、ステッパーなど)
  4. ②~③を×2セット
  5. 3分クールダウン

こんな感じを最小単位にしてみてはどうでしょうか。

これを、継続するなら、毎日…がベストだけど、キツイ運動を毎日ってのはよろしくないので、中1~3日おきくらいでいいんじゃないかと。

とりあえず、自分の限界値を少し越えて、刺激与えられてるなという自覚はもって行うと良いかと思います。

メニューはどうするか

  • 走る or 階段
  • ランニングマシン
  • エアロバイク
  • バーピー
  • マウンテンクライマー
  • ジャンピングスクワット
  • 3Kg程度の軽めのおもりで、スクワットスラストやデビルズバーピー等
  • 軽めのダンベルでスラスター(スクワット×オーバーヘッドプレスの全身ウェイトトレ)

上はあくまでも参考程度に「全身運動+キツイ!」って思える程度ならなんでもいいかと思います。

自重筋トレ系ではジャンピングスクワットあたりが初心者でもフォームを習得しやすくて、モデレートなのでとりあえずこの当たりからやれば、いいのではないかなと個人的には思います。

後は自分のレベルに合わせて調整するだけ。

後は、継続できてきたら、自分の体力レベルに合わせて調整するだけ。

セット数を増やしたり、休憩時間を削ったりして、タバタ式を目指すのもいいですし。

運動時間を増やすタイプのHIITもありますし。

この辺バリエーションが多いので、何がどう効いてるのかぶっちゃけよくわかってないと思うんですが。

「インターバルで全力の高強度運動をする」ってのが大事なんじゃないかと思いますんで、あんま細かく枠にハマる必要はないかなと。

タバタ式も4分は絶対値じゃない

タバタ式も、6~7セット、疲労困憊になるまでやるってルールで実験してたらしいですし、別に4分じゃなくてもいいんですよ。

実験に忠実にやるなら、体力似合わせて3分~になりますが。

SITプロトコル(HIITに一種)のトレーニングでは2セット全力運動したら効果出たでってデータもあるので

速歩きも効果あるでって事を考慮するに、大切なのは

  • 結構しんどい運動を、適度なインターバルはさんで2セット以上やってるかどうか

って事だと思われます。

まとめ HIIT 習慣化のコツ

  • 最小単位で継続しろ
  • 最初単位は 2セットインターバルできつい運動で大丈夫だ(たぶん)

まぁ、速歩きでもミトコンドリアは刺激できるんだから、そんな糞厳密にタバタから始めたりしなくてもいいと思うんですよね。

余談:HIIT動画のうさんくささ 特に腹筋系

というか、最近出回ってるYoutubeHIIT動画ってなんもHIITになってないものがゴロゴロありますからね。みんなそこまでガッツリルールは守ってやってないんでしょうが。

なんか4分にこだわりすぎて、全然心拍数刺激しないような、ぬるーい運動混じってたりしますからね。

特に腹筋系。腹筋なんてくそ小さい上に、腹筋運動で腹回り痩せさせるのなんて効果薄いのに、わざわざ腹筋刺激してどうするんだと思いますけど。

腹筋しめたいならなら「スクワット/デッドリフト/オーバーヘッドプレス」あたりがおすすめだそうですよ。「体幹+大きい筋肉使うトレーニング」って事。運動なんて、デカイ筋肉使ってなんぼよな。

まぁ何事も大きく捉えて、細かく縛り付けない事。完璧主義は認知の歪みですわ。

ってことで今回の記事を総合的に一言でまとめるなら

  • キツイ運動20秒を2セット以上 + 大きい筋肉使おうで

って話でした。

ダンベル使ってHIITやるなら軽めがええよ。

参考

1回4分で体力がつきまくる「SIT」の実戦法 | パレオな男

ランニングより体力がつきまくる!いまさら聞けない「HIIT」超入門 | パレオな男

「筋肉の衰え」阻止する歩行術 インターバル速歩とは|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

忙しい人向け 短時間の集中運動HIITトレーニング|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

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【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?ダメな運動の組み合わせがある? | RePride

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