隠れて生きよ ~いのいぬ.com~

漫画描きが、漫画や絵の事、作品レビュー、セミリタイアなどについて書くブログ

筋トレ種目多すぎ問題:選択回避の法則

選択回避の法則ー選択肢が増えるとどれも選ばなくなる…というやつ

筋トレ種目が多すぎると、「どれもやらない」になりかねない。

それと、初心者の場合は、あれもこれもとやっていると、フォームを覚える前に色々やってしまって怪我の原因になったり、しっかり筋肉にアプローチを描けられなかったりする。

続けるにはシンプルイズベスト。こまけぇことはいいんだよ。

という事で何をすれば良いのか

基本はBIG3と言いたい所だけど

基本はビッグ3でOK…

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

と言いたい所だけど、自宅トレーニー、しかも初心者トレーニーにはまず器具がない。

ベンチプレスなんて出来るヤツ、初心者自宅トレーニーで存在するわけがない。仮に居たとしたら、どんだけ形から入るんだって話。

ダンベルくらいは買うと便利。5Kg以下なら場所もとらないし。

実際のメニュー

  • スクワット / スプリットスクワットやランジをおすすめ
  • ダンベルデッドリフト or ダンベルスイング
  • プッシュアップ or ダンベルプレス

これでOK。

肩、背中種目を追加したいなら

  • 背筋ーダンベルロウ or 懸垂出来るなら懸垂
  • 肩ーオーバーヘッドプレス

などで補填すると良し。

どんな事でもそうですが、重要なのは、続ける事であって、細かいテクニックやメニュー、種目を覚える事ではないんですよね。

細かい筋肉鍛えてゴリゴリのボディビルにやりたいなら別ですけど。

健康維持やQOL向上のための、一般人が行う筋トレなんて、全身をしっかり鍛えてやれば、十分なんだから。

補足:重量について

ダンベルの荷重が無理な筋肉量の場合は、フリーでやるか、ダンベル代わりにタオルなどを持ってフォームを正してやるといい感じになります。

ダンベルの重さをあげていく事で強度をあげて、回数を低減できて時短になります。

6回以上~20回未満出来る重量を合わせると効率的。

自宅で扱える重量の限界が来て、更に効率化を目指したいなら、おとなしくジムへ。

補足: 追い込みとセット数について

追い込みは、あと2,3回出来るかなぁくらいの所、限界一歩手前まで+最後のセット限界まで追い込むスタイルがベスト

週のセット数を5セット以上(10セット超えるのが理想)にできれば、十分筋肉量、筋力ともに鍛えられます。週二回の筋トレなら(2~3セットをこなす)

また、スクワットやデッドリフトなどは、同じ部位への刺激が加わるため、各種目10セット以上を目指す必要もないと思います。もちろん目指せれば理想ですが。(スクワット5セット、デッドリフト5セットで足全体には強度は違えど10セット分の負荷がかかっていると考える)

フォームの確認

www.youtube.com

日本語対応のチャンネルだと、Tarzanのチャンネルがシンプルでわかりやすいと思いますんで。このチャンネルで種目名を入れてばフォーム確認出来ます。

3~5種目くらいで全体を鍛えるメニューを組んでおいて、上の補足で書いたルールを守っておけば問題ないと思います。

おわりに

なんでこんな記事書いたのか。

「正しい」「効率的」「間違った方法」などという言葉による情報の錯綜はどこの世界にもあり

これらはコピーライティングと呼ばれる技術で、人を惹き付ける事を目的にしています。

筋トレの種目がわんわん増えて、正しさが何かわからなくなってるトレーニーも多いのではないかと思ったので。

シンプルイズベストやぞって事。

ほんと、どんな世界にもある。

QOL、生産性、語学などの学習法、絵の世界もそう。

現代の情報ってまじでいらねぇ付加価値がつきまくって、何が大事なのかよくわかんなくなってるので。

一番大事なのは

  • 愚直に続けること

続けるために大事な事は

  • シンプルであること

だと僕は思うんですわ。