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漫画描きが、漫画や絵の事、作品レビュー、セミリタイアなどについて書くブログ

習慣化のコツ:小さく続けるを再考する

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小さく続けようぜってのは結構書いてきたけど

自分が書いておいて自分が実践できてないこととかよくあったり

前書いた時には気づかなかったこととか出てきたりしたので

小さく続ける事による習慣化のメリットについて考える。

小さく続ける

これは脳の大脳基底核のパワーが強すぎるので、前頭前野のちからを使って習慣を無理に変えようとしても無駄やで。

ってところから、小さく続けて、大脳基底核に「これやってる方がなんか慣れてるから楽やで」って思わせるって事で、「小さく続けるのがええんやで」って理屈らしい。

小さな習慣

小さな習慣

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この話は、↑この辺のちゃんとブログ書こうとしてた頃に書いた気がする。

心理療法を学んでからわかったこと。

  • CBT(認知行動療法
  • マインドフルネス療法

この二つをその派生や、仏教哲学などを含めて学んだ上で、この習慣の原理について思ったこと。

「やがて大きな習慣になるんだよね」という思い込みの存在が邪魔

人間の認知ってのはそう簡単に変えられない。それこそ認知行動療法のようなワークを使って客観的にとらえていかないと、自然に変えるのは困難。

今まで習慣化がうまくいかなかった人の多くは「小さい習慣から始めるけど最終的には大きな習慣になるんだよね」って考えると思う。

大きな習慣になるかどうかは、結果であって、それが本当に訪れるかどうかはぶっちゃけわからないという事も理解しておかねばならない。

というか、大きな習慣にしようと思えば思うほど、その思考と現実の行動の乖離がストレスとなり、小さいアクションを継続できなくなる。

本当に小さくても良いと思って続けなければならない。

習慣の量が大きくなるかどうかは、自然に任せる。

  • 1分シャドーイングをする
  • 3回だけスクワットする

このレベルを始めてしまえば、自然にある程度長くなるもので、ある程度長くなっていくという自然に完全に習慣を委ねる。

決して習慣(人生)変えようという欲を出してはいけない。

欲は苦を産む。

苦は「嫌だ」という感情を産む。

それはアクションを起こすための足かせにしかならない。

例:筋トレの場合

筋トレは基本的には毎日やるものではない。

筋トレで重要なのは、休息

ここで登場するのが「完全主義」の存在。

筋トレは毎日してはいけないから、小さな習慣にするにしても一回も、やってはいけない

これが完全主義的思考。

毎日筋トレをしてはいけないのは、筋肉の疲労を回復するだけのある程度の余裕が欲しいからであって、「筋トレという行為をしてはいけない」という事ではない。

ってことで

一回や二回やろうがなんでもないのだけど、心理療法を学ぶ前の頃の自分はこんな感じで考えてしまってた。

追い込まない、10回や20回のスクワットなんて、階段を登るのと同じようなもので、日常で筋肉を使うレベルと大差がない。

やめたくないのであれば、それこそ「一回」でもいいから毎日続ける事。

その上で、ガッツリ筋トレに取り組む日を週に1~3日作れば十分

例:英語学習の場合

筋トレと違って休む必要がない。

毎日続けることができる。

しかし、本当にやりたくない日ってのはあって、そういう時は単語ゲームが使える。

途中でやめてもいいからとりあえず1問だけ説く。

くらいの気持ちで始めれば、少なくとも2問3問は普通に問いてしまうもので、

やめてしまったという事実さえ作らなければ、問題ないんだから、やめない事だけの焦点を置くこと。

続けようとするのではなく、やめないこと。

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勉強はまとめてやるより、分散させる方が効果があるので、やめさえしなければ、たった1問でも毎日英語に触れてればそれは糧になると思ってやる。

こんなふうに「毎日やる」という事や「毎日やってはいけない」という事に対する理解と定義を再構成して、なんとかして、とにかく毎日触れる事が大事なんだろうなーとかそんなかんじの事を思う。

まとまんなかったので、まとめ

まとまんなかったので書きたかったことを箇条書きで書き直す

  • 小さく続けないと、続けられるようにならない
  • しかし、変えるためには大きく変えなければという認知の壁がある
  • 認知行動療法で認知を変えて、小さく続ける事を受け入れる事は大事
  • 「今」に集中しないと、うまくいかないし、メンタルによくない結果を産む
  • 変わろうと焦る事は、未来に意識が飛んでる。結果、メンタルに負担がかかって続かない。
  • 認知や欲の理解をして、小さく続ける事。

人間が変わるには、確実に認知の壁がある。

そしてそれを新しい知識で補う事はほぼほぼ不可能。

何か変化をしようとするときそこには「変化するにはこうしなければ」という認知がある。そして早く変わりたいという欲も出てくるだろうし、大きく変わりたいという欲も出てくるだろう。それらはメンタルによくない。だから止まってしまう。

一冊の本で人生が変わるとするなら、それは認知行動療法の本だと思う。

自慢じゃないが、自己系本やハーバードのなんやら~みたいな本で人生が変わったことがない。

認知の歪みという根本的に自分の中にある、物事への認知や自己認識を正さない限り、何を使っても意味がない。

小さな習慣についても、正しさを理解していても、どこか変化を焦る所があった。

だからうまくいかないこともたくさんあったけど、とりあえず毎日手を付ける事の重要性、を再確認させられた。気がする。

無理に焦って変わろうとしないことこそが、変われるための秘訣なのかもしらんなぁ。

マインドフルネスストレス低減法

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