脳の可塑性を高めるために、有酸素運動を増やすぞって話。
元ネタはパレオさんのところのこの記事
有酸素運動で増える、脳の可塑性とは
脳の可塑性ってのは、脳が変化する余力みたいなもの。
子供の脳は柔らかいとかって表現があるけど、子供の脳は可塑性が高い と表現すると、可塑性とはなにかが理解しやすいかも。
可塑性が高まるメリットはなにか
可塑性が高まるとどうなるのか。
- 新しい物事への対応力が高まる
* 急な変化への対応力 * 新しいスキル、知識の学習など
こんな感じかな。
今回魅力的だなと思ったポイント。
僕は変化への対応力が乏しくて、葬式とか結婚式みたいななんかこうしっかりした場所にいるとすごく居心地の悪さを感じたり
新しい人との会話がしんどかったりと、HSP的気質があったりするんですけど、そういうのを「敏感さ」だと思ってたんですよね。
でも、「対応力の無さ」だと考えると、脳の可塑性を高めるってのは、問題解決として適当かなと思いまして、取り組む事にしました。
脳の可塑性が高まる理由
よくわかってないが、最近の研究でコルチゾールが減るからでは？という話になってるそうな。
他にもBDNFや、酸素量が増えからやら、運動による振動が…とか色々言われてるらしい。
この辺は理由は、地球が平だと思ってても生きていけるのと同じで、現在の科学でどうであれ
10年後にはひっくり返ってるかもしらんのであんま気にしなくていいんじゃないかと思います。
色々そういう話がありまっせって事を知っておくくらいで。
どのくらいの運動をすればいいのか
パレオさんとこの記事では
20分のHIIT か 25分以上の中強度の運動が一番効果があった！
って事になってるそう。
HIITは時短になるけど、きっついので、この辺は自分の体と相談しつつ、中強度以上の運動を20分以上くらいを目標にやればいんじゃないかなと結論付けております。
こういうのは、あんま厳密やろうとすると続かないんでねぇ。
中強度ってのは、心拍ゾーン3～4くらいですね。20分程度なら全然しんどくないやつ。
これに5まで上がるくらいの激しいのをちょっと混ぜるといい感じにメリハリついて楽しく運動できるかなーとか考えてます。
まとめ
- やはり、有酸素運動は脳の可塑性向上に効果あり
- 可塑性が高まると、新しい事への対応力が増すから生きやすくなる。
- 20分以上の中強度の運動を、気楽に継続
こんな感じ。
僕はPolarH10で心拍管理しながら、ステッパーやバーンマシン、その他自重のカーディオエクササイズのメニューを組み合わせて適当にやってます。
有酸素運動は気楽で楽しいので、続けやすいですし、筋トレより継続しやすいんじゃないかな。
ただ、やりすぎるとストレスホルモンの増加や、グリコーゲン不足で筋肉分解が起こるので、栄養素はしっかりとって、長時間にならないように調整したいですね。
という事で、僕の運動に有酸素運動が追加されましたので、現在の運動メニューはこんな感じ。
- 毎日7千～1万歩前後のウォーキング
- 週2回の筋トレ
- 週4～5回の有酸素運動
- マイクロバーストとして、仕事合間にスクワットやラジオ体操などの軽い運動。
- 軽い休憩はアジアンスクワットで座る。
結局動く習慣がないと、筋肉も衰えてだるくて動けなくなるので、バンバン動く方がQOL高いんじゃないかと思うこの頃です。
参考 と 使ってる運動器具
どんなトラブルにも対応できる「やわらかな脳」を作るにはこの運動だ！という系統的レビューの話 | パレオな男
脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
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