隠れて生きよ ~いのいぬ.com~

漫画描きが、漫画や絵の事、作品レビュー、セミリタイアなどについて書くブログ

筋トレのためのカロリー計算を勉強中

カロリーは質の面が考慮されてないって事で、触れてこなかったのですが。

筋トレのために、ちょっと勉強しましたのでそのまとめ。

カロリー雑学

糖質、タンパク質 : 1gあたり 1kcal 脂質 : 1gあたり 1kcal

TDEE で必要カロリーの計算

www.youtube.com

TDEEとは「ざっくりした質問から、基礎代謝量に一日の活動カロリーを加算したものを算出」するあれこれです。

Tdee 計算 - 1日の総エネルギー消費

元の計算式はややこしいんですが、↑のサイトに身長や年齢を突っ込めば、一日の総消費カロリーを算出してくれます。

タンパク質、脂質、糖質の計算について

↑のサイトだと、タンパク質、脂質、炭水化物のバランス別に必要摂取量を出してくれるんですが。

いや、なんかね。無理じゃね?みたいな数字が出てきて、この辺は僕も勉強不足なんですが。まぁなんやかんやカロリーで計算するなら、このくらい取ってないとって数字なんでしょうね。

食材一つ一つを一つのマクロ栄養素として計算するとわけわからん気分になるけど、肉にも脂質入ってますし、ご飯にもタンパク質含まれてますし、なんやかんやでこのくらいの数字行くよねーって事なのかな。

カロリー計算

簡単!栄養andカロリー計算 ~栄養計算を簡単に~

いろんなサイトがあるんだけど、とりあえず一つ貼っておきます。

使いやすいサイト使って。

まとめ 僕の場合

とりあえず、僕の場合は

  • TDEE で2000-2400kcalが必要だそうな。バルクアップを考えるなら、2400くらい欲しい感じ。
  • タンパク質量だけ 体重1Kg あたり 1~2.5gの範囲で毎日摂取するようにする
  • タンパク質はサバ缶とサーモン、卵を中心に添えて、 プロテインと肉で補填。後は野菜等に含まれてる分。
  • あとは、食材を考慮しつつも、カロリーを中心に観る。
  • カロリーは質も重視 。精製度の低いもの。過去食品NG。

こんな感じで調整してみようかと思っとります。

普段の食事量が1500Kcalくらいだったので、なんか、1000Kcal近く足りてなかったようで。そりゃバルクアップせんわという話よ。

体調不良ももしかしたら、カロリー不足のせいだったのかもなぁ。しらんけど。

なんにせよ、一日一食+αだと2000Kcalとるのは難しい。

この辺は米、オートミール、さつまいも、オリーブオイル等で底上げを測りたいです。

米は精製度高いとはいえ、手軽だし安いですからねぇ。オートミールはフィチン酸が多いのでミネラル吸収を阻害するし、さつまいもは食べ過ぎると不溶性食物繊維多すぎで便秘するので。この辺はバランスをうまくとっていきたい。

ずっと、タンパク質と糖質を基準に食生活たててたんだけど、どうも体調がよろしくないので

しばらく、タンパク質量+カロリー計算をメインで立て直してみようかと思います。

まぁ、たまには断食もしますんで毎日きっちり守るわけでは無いですけど。

やっぱタンパク源としてサバ缶がベストバイかなぁ。と思っとります。魚油もとれますし。

あとは、地鶏卵かな。これも若干高めだけどサバ缶とあんま変わらない+手軽。

サーモンは高いですからね。

魚中心に、節約でブロイラー混ぜつつタンパク質源を確保していきますかね。

とは言いつつ、不眠だと筋肉減るらしいし、まずそれを直さないといけないんだけど、なんで治らないのかわからないんですよねー。まぁ前よりはましだけど。

そんなかんじ