いのいぬ.com

漫画描きが、漫画や絵の事、作品レビュー、セミリタイアなどについて書くブログ

悪い習慣を良い習慣に変える最強ツール「if-thenプランニング」のご紹介

f:id:zerisuke:20190225141208p:plain

今回は、習慣の話

特定の条件を与える事で行動を促すという方法を使って

身につけたい行動を習慣にする事ができます。

僕自身、習慣を身につけたり、やめたい習慣をやめるのに苦労したりと散々のたうち回った人間ですが

今では、筋トレ、運動、ジャンクフードをやめれたり、仕事のノルマを達成できたり、読書量を増やせたり、先延ばし癖を直せたりとかなり改善出来ました。

習慣改善に一役も二役もかってくれた、のが今回ご紹介する「if-thenプランニング」ですが。

これは、科学的な実験データもあり、非常に強力な方法です。

身につけたい習慣がある方、やめたい悪い習慣がある方は、是非試してみてください。

 

 

習慣を変える「if-thenプランニング」とは

今回ご紹介するif-thenプランニングの提唱者は

コロンビア大学の社会心理学者、ハイディ・グラント・ハルバーソン教授です。

ボクはこの方法を下の本で知りました。

 
 
 

このif-thenプランニングは様々な実験が行われており、効果の高さは実証済みです。

最強習慣化メソッドif-thenプランニングの使い方

この方法は至ってシンプルです。

if-then(「A」ならば、その時「B」)の文法の中に条件と行動を入れるだけ。

例えば

  • 朝起きたら、歯磨きをする
  • 昼食を食べたら、洗い物をする
  • 夜寝る前に、ストレッチをする。

こんな感じですね。正確には「ならば~」は日本語で使いづらいので、その辺はわかりやすくアレンジしてください。

この条件に対する反応という文章の形は、脳が記憶しやすいので、習慣化に一役買ってくれるというわけですね。

習慣を変えたいなら「トレードオフ」で考えよう

if-thenプランニングには様々な作り方があるのですが、ボクが実践した中でもっとも効果が高かったと感じる方法をご紹介します。

それは「トレードオフ」で考えるという事です。

トレードオフとは、何かを手に入れるには何かを捨てる必要があるという考え方ですが、今回は主に時間に対して、その考え方を適用していきます。

良い習慣を行うには時間が必要ですが、悪い習慣で時間が埋まっていると良い習慣を挟む余地がありませんよね。

そこで悪い習慣を捨てて、良い習慣を取り替えるために、if-thenプランニングを使うという考え方です。

「if」に悪い習慣を入れてみよう

自分がやめたいと思っている習慣や、無駄だなと思ってる習慣を「if」に入れていきます。

たとえば筋トレやダイエット習慣を身に着けたいなら…

使用例

  • SNS見そうになったら、腕立て伏せをする
  • LINEをチェックするたびに、スクワット一回
  • お菓子が食べたくなったら、代わりにミックスナッツを食べる

こんな感じですね。

良い習慣の方は1つのifに対して複数用意しておくと悪い習慣をやめる効果が高まります。

最後のお菓子を例にとって考えるなら「ミックスナッツorブルーベリーorきゅうりを食べる」など、こんな感じですね。

どうしてもブルーベリーが食べたくない、ミックスナッツが食べたくないなんて時に変わりの「ジャンクフード以外の食べ物」を用意しておいてあげるという方法ですね。

是非参考にしてみてください。

時間区切りの良い習慣を作る場合

タイムスケジュールで習慣を作るのは、あまりオススメできません。

時間どおりに行動するのは結構ストレスで難しいからです。

まずは行動を変える形で使って欲しいので、これからご紹介する方法はif-thenの効果を実感してから試してもらえればと思います。

ハードルが少し上がってしまうので、もし失敗してしまった時「if-then効果無いやんけ!」ってなっちゃうと、これだけ信憑性の高い習慣化ツールはなかなか無いので、非常にもったいないですので。

タイムスケジュールで行う場合はルーティン的な習慣の作成に向いています。

たとえば

  • 朝起きたら、うがいをする
  • うがいをしたら、トイレにいく
  • トイレにいったら、歯磨きをする
  • 歯磨きをしたら、フロアワイパーをかける
  • フロアワイパーをかけたら、本を15分読む

こんな感じで、最初に何か簡単な行動を持ってくる事で、ルーティンを開始し、その流れを止めずに良い習慣を続ける事が出来ます。

ルーティーンのメリットは「悪い習慣が介入しないようにできる」点だと思います。

簡単な行動から次にやることを決めておけば

「ちょっとメールチェックを…」なんて余計な行動を挟まずに、朝やることを終わらせられます。

これもなかなか強力です。

ただ流れを覚えなければいけないので

最初は紙に書いて壁に貼るなどしていつでも確認できるようにしておいてください。

ポイントは2つ

  • 簡単な行動から開始する事で、ルーティンの流れに入りやすくする。
  • 流れを覚えるまでは紙に書く等して、すぐに見れる場所に貼っておく。

この二点をきちんと守ってください。

まずは朝や夜寝る前など、簡単な時間の設定からはじめて

慣れてきたら「14:00になったら」などの時間を指定した条件から開始するif-thenプランニングを作る事も可能ですよ。

まとめ

悪い習慣を良い習慣に置き換えるような、if-thenプランニングを作ってみよう!

慣れてきたら、ルーティンを作成してみよう!

ということで、いかがだったでしょうか。

ノウハウは使わなければ意味がないので

是非ご自分の習慣、生活の改善のために試してみてください。

参考文献/URL/動画

この本は、if-thenプラんニングの他にも習慣や、目標達成について多くの発見がある本ですので、非常にオススメです。よく見かける「精神論のみの」人生を変える本とは比べ物になりませんよ。